Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Efektif Turunkan Berat Badan Dengan Cepat

Mempunyai berat badan ideal merupakan dambaan setiap orang. Ada banyak cara yang dilakukan untuk mendapatkan berat badan yang diinginkan, salah satunya yaitu dengan berdiet bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Diet sendiri ada banyak sekali jenisnya yang dapat diterapkan. Bagi Anda yang menginginkan berat badan turun dengan cepat, Anda bisa menerapkan diet sehat seminggu yang dianjurkan oleh dr. Jati Satriyo.  Dalam 7 hari, Anda dapat menurunkan berat badan hingga 8 kg.

Berikut ini daftar menu diet sehat seminggu efektif turunkan berat badan dengan cepat yang bisa Anda coba.

Diet Sehat Hari Pertama

Sarapan

2 butir telur

1 potong roti bakar

½ buah alpukat

Makan Siang

2 cangkir / 40 gram bayam

112 gram ayam bakar

½ cangkir / 120 gram buncis

½ cangkir / 25 mg wortel parut

28 gram keju kambing

Minyak zaitun

Makan Malam

140 gram ikan kod panggang

1 sdm / 15 ml minyak zaitun

¾ cangkir / 138 gram quinoa

2 cangkir / 175 gram brokoli panggang

Diet Sehat Hari Kedua

Sarapan

1 iris roti gandum dengan 1 sendok mentega almond

1 telur rebus

1 cangkir kopi atau teh tanpa gula

Makan Siang

2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang, 1 iris keju, dan 1 sdm mustard
1 ½ cangkir irisan wortel

1 cangkir susu tanpa lemak

Makan Malam

1 fillet / 3 ons dada ayam dengan 2 sendok saus salad

1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon

1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam

1 potong roti gandum utuh, boleh diolesi mentega

Snack

1 buah persik

¾ cangkir yogurt tawar

1 ½ cangkir blueberry

1 cangkir jeruk

Diet Sehat Hari Ketiga

Sarapan

1 cangkir / 81 gram oatmeal dimasak menggunakan 1 gelas / 240 ml susu almond

1 cangkir / 62 gram irisan apel

½ sdt bubuk kayu manis

2 sdm / 32 gram selai kacang

Makan Siang

1 lembar tortilla gandum utuh

½ alpukat

2 iris tomat

20 gram selada

1 ons / 28 gram keju

Makan Malam

84 gram ayam giling

½ cangkir / 120 gram kacang hitam

½ cangkir / 120 gram kacang merah

1 cangkir / 224 gram tomat yang dihancurkan

Diet Sehat Hari Keempat

Sarapan

2 butir telur goreng

1 potong roti gandum panggang

2 sdm / 32 gram selai kacang

½ iris pisang

Makan Siang

1 sushi roll dari alpukat, mentimun, dan nasi merah

1 gulung sayuran roll dengan nasi merah

2 potong salmon sashimi dan salad hijau

Makan Malam

1 ubi jalar kecil / 60 gram

1 sdt / 5 gram mentega

4 ons / 112 gram salmon

1 cangkir / 88 gram kecambah

Diet Sehat Hari Kelima

Sarapan

1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari

1 cangkir susu tanpa lemak

½ buah jeruk

1 atau 2 paket pemanis stevia

Makan Siang

Salad yang terdiri dari 1 cangkir bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, 2 sdm perasan lemon

3 ons salmon panggang

Makan Malam

6 ons udang kupas, ditumis dengan paprika hijau, bawang putih, dan 1 sdm minyak zaitun

1 cangkir nasi merah

Air dengan potongan lemon atau jeruk nipis

Snack

2 cangkir pop corn tanpa mentega

1 buah apel

1 porsi yogurt rendah lemak dan bebas gula

1 cangkir strawberry

1 cangkir wortel mentah

Air dengan irisan lemon atau jeruk nipis

Diet Sehat Hari Keenam

Sarapan

Smoothie:

1 sendok bubuk protein kacang polong

1 cangkir / 151 gram blackberry beku

1 gelas / 240 ml santan

1 sdm / 16 gram selai kacang mete

1 sdm / 14 gram biji rami

Makan Siang

Salad:

2 cangkir / 40 gram kale

4 ons / 112 gram ayam bakar

½ gelas / 120 gram kacang lentil

½ cangkir / 25 gram wortel parut

1 cangkir / 139 gram tomat ceri

1 ons / 28 gram keju kambing

Perasan lemon

Makan Malam

4 ons / 112 gram udang bakar

2 cangkir / 278 gram bawang merah dan paprika ditumis dengan 1 sdm / 15 ml minyak zaitun

2 tortilla jagung ukuran kecil

1 sdm full-fat sour cream

1 ons keju parut

Diet Sehat Hari Ketujuh

Sarapan

1 cangkir / 81 gram oatmeal dimasak dengan 1 gelas / 240 ml susu almond tanpa pemanis

1 cangkir / 123 gram blueberry

½ sdt kayu manis bubuk

2 sdm / 32 gram selai almond alami

Makan Siang

5 ons / 140 gram tuna

1 sdm mayones

Seledri cincang

2 cangkir / 40 gram sayuran hijau

¼ buah alpukat

½ cangkir / 31 gram irisan apel hijau

Makan Malam

5 ons / 120 gram ayam panggang

1 cangkir / 205 gram labu butternut yang dipanggang dengan 15 ml minyak zaitun

2 cangkir / 176 gram brokoli panggang

Daftar menu diet sehat seminggu di atas disarankan untuk Anda yang memiliki TDEE di atas 2.000. Jika  Anda memiliki TDEE kurang dari angka tersebut, Anda bisa menurunkan porsi makanan di atas agar jumlah kalorinya juga dapat berkurang.

Apa itu TDEE?

Salah satu jenis diet yang paling ampuh untuk menurunkan berat badan adalah dengan defisit kalori. Defisit kalori yaitu konsumsi kalori yang lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian dan pembakaran kalori yang lebih banyak dari biasanya.

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, dan ada banyak faktor yang mempengaruhinya seperti aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan secara keseluruhan, dan tujuan penurunan berat badan.

Kebutuhan kalori keseluruhan dapat diketahui dengan cara menghitung berapa banyak kalori yang biasa dibakar dalam sehari atau sering disebut dengan total daily energy expenditure / TDEE.

TDEE dapat ditentukan dengan menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor yang melibatkan perhitungan berat badan, tinggi badan dan usia.

Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) - 5 x (usia) + 5

Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) - 5 x (usia) - 161

Setelah mendapatkan angka dari perhitungan persamaan Mifflin-St. Jeor di atas, Anda harus mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk bisa mendapatkan nilai TDEE.

Ada lima tingkatan aktivitas, yaitu:

1. Sedentary / individu tidak aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali tidak olahraga, dikalikan dengan angka 1,2 untuk mendapatkan nilai TDEE.
2. Lightly active / olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu, dikalikan dengan angka 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
3. Moderately active / olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu, dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan nilai TDEE.
4. Very active / olahraga keras setiap hari, dikalikan dengan angka 1,725 untuk mendapatkan nilai TDEE.
5. Extra active / olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih, dikalikan dengan angka 1,9 untuk mendapatkan nilai TDEE.

Setelah mendapatkan nilai TDEE , Anda dapat mengestimasikan berapa jumlah kalori yang sebaiknya dikonsumsi untuk membuat defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan sekitar 450 gram per minggu, umumnya disarankan pengurangan 500 kalori per hari dari TDEE.

Namun kondisi ini dapat berbeda-beda pada setiap orang dan penurunan berat tubuh cenderung berjalan lebih lambat dari perhitungan ini.

Sembari melakukan diet sehat seminggu, imbangi dengan olahraga agar diet menjadi optimal.

Berbagi :