Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Efektif Turunkan Berat Badan Dengan Cepat
Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Efektif Turunkan Berat Badan Dengan Cepat
Mempunyai berat badan ideal merupakan dambaan setiap orang.
Ada banyak cara yang dilakukan untuk mendapatkan berat badan yang diinginkan,
salah satunya yaitu dengan berdiet bagi mereka yang ingin menurunkan berat
badan.
Diet sendiri ada banyak sekali jenisnya yang dapat
diterapkan. Bagi Anda yang menginginkan berat badan turun dengan cepat, Anda
bisa menerapkan diet sehat seminggu yang dianjurkan oleh dr. Jati Satriyo. Dalam 7 hari, Anda dapat menurunkan
berat badan hingga 8 kg.
Berikut ini daftar menu diet sehat seminggu efektif turunkan berat badan dengan cepat yang bisa Anda coba.
Diet Sehat Hari Pertama
Sarapan
2 butir telur1 potong roti bakar½ buah alpukat
Makan Siang
2 cangkir / 40 gram bayam112 gram ayam bakar½ cangkir / 120 gram buncis½ cangkir / 25 mg wortel parut28 gram keju kambingMinyak zaitun
Makan Malam
140 gram ikan kod panggang1 sdm / 15 ml minyak zaitun¾ cangkir / 138 gram quinoa2 cangkir / 175 gram brokoli panggang
Diet Sehat Hari Kedua
Sarapan
1 iris roti gandum dengan 1 sendok mentega almond1 telur rebus1 cangkir kopi atau teh tanpa gula
Makan Siang
2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang, 1 iris keju, dan 1 sdm mustard
1 ½ cangkir irisan wortel
1 cangkir susu tanpa lemak
Makan Malam
1 fillet / 3 ons dada ayam dengan 2 sendok saus salad1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam1 potong roti gandum utuh, boleh diolesi mentega
Snack
1 buah persik¾ cangkir yogurt tawar1 ½ cangkir blueberry1 cangkir jeruk
Diet Sehat Hari Ketiga
Sarapan
1 cangkir / 81 gram oatmeal dimasak menggunakan 1 gelas / 240 ml susu almond1 cangkir / 62 gram irisan apel½ sdt bubuk kayu manis2 sdm / 32 gram selai kacang
Makan Siang
1 lembar tortilla gandum utuh½ alpukat2 iris tomat20 gram selada1 ons / 28 gram keju
Makan Malam
84 gram ayam giling½ cangkir / 120 gram kacang hitam½ cangkir / 120 gram kacang merah1 cangkir / 224 gram tomat yang dihancurkan
Diet Sehat Hari Keempat
Sarapan
2 butir telur goreng1 potong roti gandum panggang2 sdm / 32 gram selai kacang½ iris pisang
Makan Siang
1 sushi roll dari alpukat, mentimun, dan nasi merah1 gulung sayuran roll dengan nasi merah2 potong salmon sashimi dan salad hijau
Makan Malam
1 ubi jalar kecil / 60 gram1 sdt / 5 gram mentega4 ons / 112 gram salmon1 cangkir / 88 gram kecambah
Diet Sehat Hari Kelima
Sarapan
1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari1 cangkir susu tanpa lemak½ buah jeruk1 atau 2 paket pemanis stevia
Makan Siang
Salad yang terdiri dari 1 cangkir bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, 2 sdm perasan lemon3 ons salmon panggang
Makan Malam
6 ons udang kupas, ditumis dengan paprika hijau, bawang putih, dan 1 sdm minyak zaitun1 cangkir nasi merahAir dengan potongan lemon atau jeruk nipis
Snack
2 cangkir pop corn tanpa mentega1 buah apel1 porsi yogurt rendah lemak dan bebas gula1 cangkir strawberry1 cangkir wortel mentahAir dengan irisan lemon atau jeruk nipis
Diet Sehat Hari Keenam
Sarapan
Smoothie:1 sendok bubuk protein kacang polong1 cangkir / 151 gram blackberry beku1 gelas / 240 ml santan1 sdm / 16 gram selai kacang mete1 sdm / 14 gram biji rami
Makan Siang
Salad:2 cangkir / 40 gram kale4 ons / 112 gram ayam bakar½ gelas / 120 gram kacang lentil½ cangkir / 25 gram wortel parut1 cangkir / 139 gram tomat ceri1 ons / 28 gram keju kambingPerasan lemon
Makan Malam
4 ons / 112 gram udang bakar2 cangkir / 278 gram bawang merah dan paprika ditumis dengan 1 sdm / 15 ml minyak zaitun2 tortilla jagung ukuran kecil1 sdm full-fat sour cream1 ons keju parut
Diet Sehat Hari Ketujuh
Sarapan
1 cangkir / 81 gram oatmeal dimasak dengan 1 gelas / 240 ml susu almond tanpa pemanis1 cangkir / 123 gram blueberry½ sdt kayu manis bubuk2 sdm / 32 gram selai almond alami
Makan Siang
5 ons / 140 gram tuna1 sdm mayonesSeledri cincang2 cangkir / 40 gram sayuran hijau¼ buah alpukat½ cangkir / 31 gram irisan apel hijau
Makan Malam
5 ons / 120 gram ayam panggang1 cangkir / 205 gram labu butternut yang dipanggang dengan 15 ml minyak zaitun2 cangkir / 176 gram brokoli panggang
Daftar menu diet sehat seminggu di atas disarankan untuk
Anda yang memiliki TDEE di atas 2.000. Jika
Anda memiliki TDEE kurang dari angka tersebut, Anda bisa menurunkan
porsi makanan di atas agar jumlah kalorinya juga dapat berkurang.
Apa itu TDEE?
Salah satu jenis diet yang paling ampuh untuk menurunkan
berat badan adalah dengan defisit kalori. Defisit kalori yaitu konsumsi kalori
yang lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian dan pembakaran kalori
yang lebih banyak dari biasanya.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, dan
ada banyak faktor yang mempengaruhinya seperti aktivitas fisik, jenis kelamin,
usia, kondisi kesehatan secara keseluruhan, dan tujuan penurunan berat badan.
Kebutuhan kalori keseluruhan dapat diketahui dengan cara menghitung
berapa banyak kalori yang biasa dibakar dalam sehari atau sering disebut dengan
total daily energy expenditure / TDEE.
TDEE dapat ditentukan dengan menggunakan persamaan
Mifflin-St. Jeor yang melibatkan perhitungan berat badan, tinggi badan dan
usia.
Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) - 5 x (usia) + 5Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) - 5 x (usia) - 161
Setelah mendapatkan angka dari perhitungan persamaan
Mifflin-St. Jeor di atas, Anda harus mengalikannya dengan faktor aktivitas
untuk bisa mendapatkan nilai TDEE.
Ada lima tingkatan aktivitas, yaitu:
- Sedentary / individu tidak aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali tidak olahraga, dikalikan dengan angka 1,2 untuk mendapatkan nilai TDEE.
- Lightly active / olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu, dikalikan dengan angka 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
- Moderately active / olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu, dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan nilai TDEE.
- Very active / olahraga keras setiap hari, dikalikan dengan angka 1,725 untuk mendapatkan nilai TDEE.
- Extra active / olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih, dikalikan dengan angka 1,9 untuk mendapatkan nilai TDEE.
Setelah mendapatkan nilai TDEE , Anda dapat mengestimasikan
berapa jumlah kalori yang sebaiknya dikonsumsi untuk membuat defisit kalori. Untuk
menurunkan berat badan sekitar 450 gram per minggu, umumnya disarankan pengurangan
500 kalori per hari dari TDEE.
Namun kondisi ini dapat berbeda-beda pada setiap orang dan
penurunan berat tubuh cenderung berjalan lebih lambat dari perhitungan ini.
Sembari melakukan diet sehat seminggu, imbangi dengan olahraga agar diet menjadi optimal.
Posting Komentar untuk "Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Efektif Turunkan Berat Badan Dengan Cepat"
Posting Komentar