13 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Dalam Jumlah Tinggi


13 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Dalam Jumlah Tinggi


Ada delapan jenis vitamin B yang secara kolektif disebut vitamin B Kompleks. Mereka adalah Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Asam Pantotenat (B5), Pyridoxine (B6), Biotin (B7), Folat (B9), Cobalamin (B12).

Jenis-jenis Vitamin B


Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 berguna untuk menjaga sistem saraf agar tetap sehat. Selain itu, vitamin ini diperlukan dalam mengubah makanan yang kita konsumsi menjadi energi.

Tiap harinya tubuh kita membutuhkan asupan vitamin B1 sebanyak 0,8 mg untuk wanita, dan 1 mg untuk pria.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 membantu menjaga kulit dan mata tetap sehat, menjaga sistem saraf agar tetap sehat serta membantu mencerna karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan.

Jumlah harian yang dibutuhkan tubuh kita akan vitamin B2 yaitu 1,1 mg untuk wanita, dan 1,3 mg untuk pria.

Vitamin B3 (Niasin)

Vitamin B3 berfungsi untuk menjaga sistem saraf agar tetap bekerja dengan baik, menjaga kesehatan kulit, serta mengubah makanan menjadi energi.

Dosis harian vitamin B3 yang dibutuhkan tubuh yaitu 13 mg untuk wanita dan 17 mg untuk pria.

Vitamin B5 (Asam Pantotenat)

Vitamin B5 berperan penting dalam produksi hormon dan pertumbuhan tubuh.

Fungsi lain dari vitamin B5 yaitu untuk membantu proses pengubahan protein dan karbohidrat dari makanan menjadi energi.

Kebutuhan harian vitamin B5 baik wanita maupun pria yaitu 5 mg.

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 membantu dalam proses pembentukan hemoglobin yang mengedarkan oksigen dalam darah ke seluruh tubuh. Vitamin B6 juga berperan mengubah makanan yang menjadi energi.

Saluran pencernaan, otot dan beberapa bagian dari sistem imunitas pun terjaga dengan adanya vitamin ini.

Kebutuhan harian vitamin B6 adalah 1,2 mg untuk wanita, dan 1,4 mg untuk pria.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 berperan penting dalam proses pemecahan lemak dan karbohidrat menjadi asam lemak dan glukosa untuk dijadikan tenaga bagi tubuh.

Dosis harian yang disarankan untuk vitamin B7 adalah 0,03 mg.

Vitamin B9 (Asam Folat)

Vitamin B9 memiliki peran penting dalam memproduksi sel darah merah yang sehat. Vitamin ini juga membantu sel-sel tubuh dalam pembuatan serta menjaga DNA.

Mengonsumsi vitamin B9 saat hamil dapat menurunkan risiko bayi di dalam kandungan mengalami kecacatan sistem saraf pusat, seperti spina bifida.

Kebutuhan harian vitamin B9 adalah 0,2 mg per hari.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 penting dalam produksi sel darah merah, memproses vitamin B9, mengubah makanan menjadi energi serta menjaga sistem saraf tubuh agar tetap sehat.

Dosis yang disarankan untuk vitamin B12 adalah 1,5 mcg per hari.

Meski bermanfaat, konsumsi vitamin B harus sesuai dengan takaran harian yang ditentukan, karena konsumsi vitamin B secara berlebihan juga dapat menimbulkan dampak negatif.

Dampak Kekurangan Vitamin B pada Tubuh


Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan berbagai kondisi seperti:
  • Penyakit beri-beri
  • Anemia
  • Mudah lelah
  • Kram otot
  • Mati rasa dan kesemutan pada lengan dan kaki
  • Kulit kering
  • Nafsu makan berkurang
  • Depresi
  • Melemahnya sistem kekebalan tubuh
  • Rambut rontok

Jika Anda kekurangan vitamin B saat hamil, selain berisiko terhadap kesehatan diri, bayi Anda juga berisiko lahir cacat yang sangat mengganggu masa pertumbuhannya.

Untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin B, kita dapat mengonsumsi makanan-makanan yang mengandung vitamin ini.

Ada banyak makanan yang mengandung vitamin B, namun beberapa makanan berikut ini merupakan makanan yang mengandung vitamin B paling tinggi.

13 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Dalam Jumlah Tinggi

13 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Dalam Jumlah Tinggi


Salmon

Ikan salmon kaya akan kandungan vitamin B, diantaranya yaitu Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Asam Pantotenat (B5), Pyridoxine (B6) dan Cobalamin (B12).

Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi lemak Omega-3, Protein dan S.

Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau terkenal akan kandungan folat (B9) mereka. Sayuran yang paling banyak mengandung vitamin B9 yaitu bayam, sawi, lobak, serta selada romaine.

Beberapa Folat (B9) dihancurkan olah panas selama proses memasak, dan beberapa lagi berpindah ke air rebusan. Untuk meminimalkan kehilangan Folat selama memasak, kukus sayuran hijau jangan terlalu matang.

Hati dan Jeroan

Meskipun tidak terlalu populer, jeroan, terutama bagian hati mengandung vitamin B yang tinggi. Kandungan vitamin B tersebut diantaranya yaitu Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Asam Pantotenat (B5), Pyridoxine (B6), Biotin (B7), Folat (B9) serta Cobalamin (B12).

Telur

Satu buah telur kaya akan kandungan vitamin B7 atau Biotin, baik bagian kuning maupun putihnya. Selain itu, telur juga mengandung Riboflavin (B2), Asam Pantotenat (B5), Folat (B9) dan Cobalamin (B12) dalam jumlah kecil.

Pada putih telur mentah terdapat kandungan Avidin, yaitu protein yang mengikat biotin dan mencegah penyerapannya dalam usus kita. Untuk itu masaklah terlebih dahulu telur untuk menonaktifkan Avidin.

Susu

Susu kaya akan kandungan vitamin B2 (Riboflavin), serta sejumlah kecil Tiamin (B1), Riboflavin (B2) dan Asam Pantotenat (B5). Susu juga merupakan sumber vitamin B12 yang diserap dengan baik oleh tubuh.

Daging Sapi

Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar bagi asupan vitamin B Anda. Pada daging sapi terdapat Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Asam Pantotenat (B5), Pyridoxine (B6), serta Cobalamin (B12).

Tiram, Kerang dan Remis

Tiram, kerang dan remis merupakan sumber vitamin B12 (cobalamin) dan sumber Riboflavin (B2) yang sangat baik. Selain itu terdapat juga kandungan Tiamin, Niasin, dan Folat dalam jumlah yang lebih sedikit.

Kerang ini juga kaya akan protein dan beberapa mineral, termasuk Zat Besi, Seng, Selenium , dan Mangan. Mereka juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.

Kacang-kacangan

Legum atau kacang-kacangan terkenal akan kandungan Folatnya yang tinggi. Tanaman ini juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk Tiamin, Riboflavin, Niasin, Asam Pantotenat dan B6.

Ayam dan Kalkun

Ayam dan kalkun mengandung vitamin B3 dan B6 dalam jumlah tinggi. Bagian dada ayam atau kalkun memasok dua jenis vitamin B ini lebih banyak daripada bagian paha.

Selain vitamin B3 dan B6, daging ayam dan kalkun juga mengandung vitamin B2, B5, B6 dan B12.

Yogurt

Yoghurt kaya akan vitamin B2 dan B12-nya. Namun, yogurt non-susu bukan sumber vitamin yang baik kecuali jika diperkaya.

Ragi

Ragi secara alami mengandung vitamin B, diantaranya yaitu Tiamin, Riboflavin, Niasin, Asam Pantotenat, Pyridoxine, Folat dan Cobalamin.

Ikan Trout

Ikan trout adalah ikan air tawar yang mirip dengan ikan salmon. Ikan ini mengandung banyak vitamin B, diantaranya yaitu vitamin B1, B2, B3, B5, B6 serta B12.

Selain kaya akan vitamin B, ikan trout juga merupakan sumber protein yang sangat baik, kaya akan lemak omega-3 dan rendah merkuri.

Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari merupakan salah satu sumber Asam Pantotenat terbaik. Biji bunga matahari juga merupakan sumber yang baik untuk niacin, folat dan B6.


Selain daftar makanan di atas, kita dapat menemukan vitamin B dalam sereal dan sejumlah tablet vitamin.

Bagi ibu hamil, kebutuhan vitamin B lebih banyak dari orang normal. Untuk itu disarankan agar menperbanyak mengonsumsi makanan-makanan di atas.




Posting Komentar untuk "13 Makanan Yang Mengandung Vitamin B Dalam Jumlah Tinggi"